当五一假期遭遇疫情，你“家里蹲”了吗？居家也不忘健身的你，“刘畊宏”了吗？

刘畊宏的健身直播最近有多红？

4月22日，有媒体报道刘畊宏在抖音平台10天涨粉3000万，粉丝数飙升至3600万。而截至4月30日，这一数字已超过5700万，8天再涨粉超2000万。

可以看到，这股“云健身”的热潮已经席卷各行各业，当然也包括一批“科研党”。

然而，伴随着《本草纲目》的动感音乐，第一批“伤不起”的人已经开始出现。

长期埋头实验、伏案工作的科研党们，你的脖子、肩膀和腰还受得了吗？

《中国科学报》近日采访了经常接触科研人员的北京市海淀体育局科研所刘宇教练，从专业角度提出一些实用建议。（文末还有超简单的室内运动小视频！）

研究生圈“含宏量”有多高？

仿佛一夜之间春风来，“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”“朋友圈含宏量”等话题几乎霸屏了抖音、微博、小红书等多个社交媒体平台。

因为疫情普遍封校的研究生们，也纷纷“跳”起来了。

无需宽阔的空间、完备的器材，直播开始就能跟练，错过了就跟练视频网站的剪辑版——有健身需求的在校生们找到了健身房的室内版“平替”。

还有高校直接借用刘畊宏的直播当成封校后的线上体育课，拍摄跟练过程作为课堂打卡。

节奏快，时间长，有一定强度，是刘畊宏健身操的显著特点。

而刘教练拉上妻子和丈母娘一起“磨炼”的梗，也让跟不上节奏只能划水的网友得到了莫大的安慰。

然而，随着跟练刘畊宏健身操的人越来越多，第一批受伤者陆续出现。

有关“刘畊宏女孩/男孩们”受伤的新闻报道近来不时出现，多人因跳操而造成肌肉拉伤、膝关节损伤等。

虽然各大平台上，跟练人士发出的减脂增肌对比图效果明显，但更多人表示，刘畊宏健身操强度大，难以坚持，慕名来练的网友往往“试试就逝世”。

医生提醒，“刘畊宏健身操”实际上对体能、运动能力都有要求，不适合脊柱、腰椎不稳的人群练习。

脊柱、腰椎不稳？经常在实验室或电脑前一坐一整天的科研党，你们有没有觉得后背一凉？

科研党要不要一起跳？专业人士有建议

当然啦，卧虎藏龙的科研圈不乏健身高手。但低头、久坐、做实验、看电脑还是多数科研人员的生活常态。

海淀区体育局科研所刘宇教练经常去科研单位做健身康复类讲座，给许多科研人制定训练计划，对他们的共性困扰非常了解。

“科研人员的问题以‘慢病’为主。”他告诉《中国科学报》。

在高强度高负荷工作的情况下，科研人员最容易出现上交叉综合症，颈肩腰的炎症，主要症状包括颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、椎间盘突出等。

“有这类症状的人最需要注意‘震荡类动作’，就是突然的关节大幅度甩动。”刘宇解释道。常见的震荡类动作包括被动开肩、打网球时突然地扣杀甩臂等，刘畊宏“告别蝴蝶袖速成操”中的一些动作就需要谨慎跟练了。

至于最火爆的“本草纲目毽子操”，则主要是对腰腹核心力量的锻炼，符合有瘦腰需求的跟练者。但具体情况也因人而异。因为它看似简单，实际上对体能、灵活度、运动基础要求较高，其中有不少胯部、髋部运动，节律较快。

从专业性和科学性的角度来说，刘畊宏健身操不是不能跳，而是要量力而行。跟练时可以注意以下几点；

☆运动前，先行热身灵活关节，穿上运动鞋或配置防滑垫、防滑袜避免扭伤。

☆运动中，根据自己的疲劳状况进行判断，可以带上运动手环记录心率，不超过人体最大心率的80%为宜。

☆运动后，做好拉伸、放松，适当减轻第二天的肌肉反应。

如果真的不幸中彩，出现扭伤或肌肉拉伤的话，刘宇给出了3步建议：第一时间是保护、限制受伤部位活动，避免继续用力；然后抬高受伤部位，或者用弹性绷带，减轻肿胀，如果疼痛明显还可以冰敷；48小时内不能用消炎药，48小时后可热敷、理疗。在不引起疼痛的情况下，做轻度负荷的活动。

居家健身如何安全又高效？

“自主训练需要循序渐进，密切关注自身情况。”刘宇说。

他曾见过一些在训练上“拔苗助长”的科研人员。有的是前一天加了班，或者最近生活作息不规律；有的是体能跟不上，锻炼的时候突然就心慌头晕、脸色惨白、大量出汗，出现急性反应。

因此刘宇建议，对于科研党来说，开始的时候不适合做中高强度训练。一是身体适应性不高，容易出现运动损伤；二是容易乳酸堆积，疲劳感过高会影响运动的持续性。当然，如果本身有运动习惯，一直在健身，可以上一些强度。但高强度的训练需要有专业人员带着做，一方面评估动作，一方面做运动保护。

刘宇推荐，对多数科研人员来说，低强度的连续有氧运动、抗阻运动、拉伸运动是不错的选择。

低强度有氧一般指心率维持在90-120之间，即运动时也能正常说话。